打造翘臀秘籍：臀部扁平必练运动大公开！”(臀部扁平怎么练翘)

想要拥有迷人的翘臀，不仅需要良好的饮食习惯，更需要通过科学的运动来塑造。臀部扁平并不是什么大问题，只要掌握了正确的运动方法，就能让你的臀部变得丰满有型。今天，就让我们一起揭开打造翘臀的神秘面纱，揭秘臀部扁平必练的运动大公开！

我们要了解臀部由哪些肌肉组成。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，这三个肌肉群协同工作，共同决定了臀部的外形。以下是一些针对这三个肌肉群的必练运动，让你告别扁平臀，迎接翘臀的到来。

一、臀大肌训练

1. 深蹲

深蹲是锻炼臀大肌的经典动作，可以有效提升臀部线条。动作要领如下：

（1）双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外；

（2）保持背部挺直，手臂自然下垂；

（3）下蹲时，膝盖不要超过脚尖，臀部向后坐；

（4）下蹲到底部时，大腿与地面平行；

（5）起身时，臀部先发力，带动全身向上。

2. 坐姿腿后弯举

坐姿腿后弯举可以有效地锻炼臀大肌后侧，让臀部更加丰满。动作要领如下：

（1）坐在椅子上，双脚平放在地面上，脚尖略微向外；

（2）保持背部挺直，手臂自然下垂；

（3）小腿向上抬起，同时手臂向后伸直；

（4）当小腿与地面平行时，停止动作；

（5）缓慢下落，回到起始位置。

二、臀中肌训练

1. 飞鸟

飞鸟可以有效地锻炼臀中肌，让臀部线条更加明显。动作要领如下：

（1）面朝下躺在瑜伽垫上，双脚并拢；

（2）手臂伸直，手掌向下；

（3）将双腿抬起，使身体呈一条直线；

（4）保持身体平衡，手臂和双腿保持不动；

（5）缓慢放下双腿，回到起始位置。

2. 单腿硬拉

单腿硬拉可以锻炼臀中肌和臀大肌，同时还能提高平衡能力。动作要领如下：

（1）站立，双脚分开与肩同宽，一只脚抬起；

（2）保持背部挺直，手臂自然下垂；

（3）弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行；

（4）起身时，臀大肌发力，带动全身向上；

（5）换另一只脚重复动作。

三、臀小肌训练

1. 桥式

桥式可以锻炼臀小肌，让臀部更加紧致。动作要领如下：

（1）仰卧，双脚分开与肩同宽；

（2）手臂伸直，手掌向下；

（3）将臀部抬起，使身体呈一条直线；

（4）保持背部挺直，腿部保持不动；

（5）缓慢放下臀部，回到起始位置。

2. 单腿桥式

单腿桥式可以锻炼臀小肌和臀大肌，同时提高平衡能力。动作要领如下：

（1）仰卧，一只脚抬起，另一只脚平放在地面上；

（2）保持背部挺直，手臂自然下垂；

（3）将臀部抬起，使身体呈一条直线；

（4）保持身体平衡，腿部保持不动；

（5）缓慢放下臀部，回到起始位置。

想要打造翘臀，就需要坚持锻炼上述动作。同时，饮食方面也要注意摄入足够的蛋白质和健康脂肪，以促进肌肉生长。只要持之以恒，相信你一定能拥有令人羡慕的翘臀！